Endorfīni
ENDORFĪNI /eiforija/
Ķermeņa paša saražotais “morfijs”, kas ne tikai remdē sāpes, bet arī rada dzīves izbaudīšanas sajūtu.
Izvēlies "sāpes" (auksta pelde, rūdīšanās u.c.)
Smaids (patiess smaids liek izdalīties ne tikai endorfīniem, bet arī serotonīnam un dopamīnam, smaidīšana dabiski liek mums justies labi)
Smiekli (vēdera muskuļi dod būtisku ieguldījumu, lai endorfīnu kāpums būtu daudz lielāks nekā smaidot)
Pikanti ēdieni (sāpju sajūta mutē veicina endorfīnu izdalīšanos)
Fiziskās aktivitātes
Mūzika (paaugstina cilvēku sāpju slieksni un spēj mazināt sāpes)
Šokolāde (tumšā)
Dejošana (dejojot kopā ar kādu - papildus eiforijai rodas spēcīga sociālās tuvības izjūta)
Auksta pelde
Sešas vielas, kas maina tavu dzīvi | Dāvids JP Filipss
Kortizols
KORTIZOLS /fokuss, spriedze vai panika?/
Kortizolu mēdz saukt arī par “stresa hormonu”, un lietas, kas izraisa stresu, par stresoriem. Tie var būt psiholoģiski (saistīti ar paša sniegumu, zemu pašvērtējumu utt.), fiziski (skaļi trokšņi, aukstums utt.) vai sociāli (attiecības, kontroles trūkums utt.) Pastāv iekšējie un ārējie stresori. Iekšējie stresori rodas no mums pašiem, kad mēs atkal un atkal domās atkārtojam vienu un to pašu stresaino domu.
Interesants veids, kā aplūkot stresu, ir tāds, ka tas rodas tukšumā starp to, kas mums ir, un to, ko mēs vēlētos, lai mums būtu. Ļoti vienkāršojot, var teikt, ka mums dzīvē ir divi virzītājspēki, sākot ar sāpēm un beidzot ar baudu. Kortizols liek mums bēgt no sāpēm un visbiežāk ir izteikts formā “man vajag”, bet dopamīns tiek uzskatīts par dominējošo virzītājspēku, kas noved mūs līdz baudai, un šādos gadījumos mēs mēdzam teikt “es vēlos”.
Dopamīns jebkuru notikumu liek izjust ar prieku un pozitīvi, tā samazinot stresa līmeni, tāpēc ārkārtīgi svarīgi ir atrast īstu un patiesu motivāciju tam, ko mēs darām, pretējā gadījumā pastāv liela iespēja, ka mūsu dominējošais virzītājspēks būs nevis dopamīns, bet kortizols un stress, un rezultāts ne tuvu nebūs tik iepriecinošs un ilgstošs.
Stress nelielos daudzumos ir dzīves enerģija un eliksīrs, taču vairums no mums ir pakļauti ilglaicīgam stresam, un šim neveselīgajam dzīvesveidam ir nelabvēlīga ietekme gan uz mūsu mentālo, gan fizisko veselību, radot iekaisuma procesus u.tml. Stresam, kā fiziskam, tā psihiskam, ir divkārt negatīva ietekme uz serotonīnu un mūsu garīgo veselību. Ķermenim mūsu izdzīvošana, veltot visu enerģiju iekaisumu ārstēšanai, ir svarīgāka nekā stabils un pozitīvs garastāvoklis, tāpēc ir īpaši svarīgi pašiem parūpēties par stabilu serotonīna līdzsvaru.
STRESA SAMAZINĀŠANAI
*Stresa karte (uzrakstiet sava stresa avotus un sašķirojiet tos pa kategorijām: varu atbrīvoties, varu atrisināt un nezinu, ko darīt)
*Meditācija (pazemina kortizola līmeni, skaidrākas domas, labāks kontakts ar emocijām)
*Oksitocīns (palielinot oksitocīna līmeni, ievērojami samazinās kortizola līmenis)
*Fiziskās aktivitātes (fiziskās aktivitātes ir jāpadara par dzīvesveidu, jo tās mūsu smadzenēs palielina noturību pret stresu; jāizvērtē - intensīvas vai mierīgas, taču tām jābūt konsekventām)
*Elpošanas tehnikas (fizioloģiskā nopūta)
*Maldīgas patiesības
Mūsu smadzenes agrīni rada “patiesības”, lai daļēji automatizētu mūsu emocijas un atturētu mūs no sāpēm, taču mēs tās varam mainīt un lauzt vecos ierobežojumus:
- Identificējot vecās un ieraugot jaunas-pretējas patiesības
- Jaunu (pareizāku, alternatīvu) patiesību un salīdzinājumu radīšana
- Ieradumu maiņa
*Perspektīvas un rīcības modeļa maiņa
Pārdefinējam savu stresa sajūtu uz pozitīvu nevis negatīvu. Jo vairāk negatīvas kritikas mēs paši sev atkārtojam, jo vairāk mūsu smadzenes domā, ka tā ir svarīga detaļa, kas tām jāatceras, lai mēs izdzīvotu, un tādējādi tā kļūst par patiesību. Tieši tāpēc ir svarīgi lauzt šīs rīcības modeli un neļaut savai domu gaitai veikt visu ceļu.
Sešas vielas, kas maina tavu dzīvi | Dāvids JP Filipss
Serotonīns
SEROTONĪNS /sociālais statuss, apmierinātība, garastāvoklis/
Kad mūs nenomoka nepieciešamība dzīties pēc kaut kā (dopamīns), mēs izjūtam prieku un stabilitāti
Veselīgs serotonīna līmenis ir mūsu labsajūtas pamats - tā ir apmierinātības sajūta un ar garastāvokli saistīta stabilitāte. Serotonīns lielā mērā ietekmē mūsu pašapziņu un sevis pieņemšanu, kas, savukārt, veicina drošības un piederības sajūtu. Ar stabilu, līdzsvarotu un labu garastāvokli ir arī vieglāk ieviest pārmaiņas savā dzīvē.
SEROTONĪNA VEICINĀŠANAI
Labs pašvērtējums
Mīli sevi (izsaki sev komplimentus, uzslavē, palieli)
Pārtrauc sevi kritizēt un salīdzināt ar citiem (katrai negatīvai domai/rīcībai pret sevi liec pretī trīs pozitīvas lietas par sevi)
Mācies nevērtēt ne sevis, ne citus
Pateicības dienasgrāmata (ko esmu izdarījis labi un par ko esmu lepns)
Dienasgaisma (saule, D vitamīns) - saules gaisma ļauj izbaudīt vairāk dabiski saražotā serotonīna. Noteikti katru dienu pavadiet ārā vismaz 20 minūtes dienasgaismā.
Uzturs (daudzpusīgs, veselīgs, sabalansēts ēdiens) Tam, ko ēdam, ir tieša saistība ar mūsu garīgo veselību.
Apzināta klātbūtne sniedz gandarījuma sajūtu. Atrodiet savu veidu, kā ikdienā praktizēt apzinātību, izmēģiniet dažādus veidus un iekļaujiet tos savā ikdienas dzīvē.
Domu spēks (apzināties un vadīt savas domas ir absolūti izšķiroši veiksmīgai pašvadībai) Katra doma, patiesība vai rīcība, kas atkārtojas, ir ceļš, kuru tu jau agrāk esi ieminis desmit vai simt tūkstošus reižu. Tu esi pieradis pie savām domām un uzvedības, tā ir droša, vienkārša un enerģiju taupoša ceļa izvēle, taču visas tavas domas, patiesības, rīcības un uzvedību var aizstāt ar kaut ko jaunu, ja vien šis jaunais tiek pietiekami daudz reižu atkārtots. To sauc par neiroplastiskumu. Smadzenes ne tikai spēj mainīties, bet arī mēs paši varam izlemt, vai un kad vēlamies tās izmainīt.
Serotonīna superfoods: fiziskās aktivitātes, uzturs, miegs, meditācija.
Stresa faktoru samazināšana.
Sešas vielas, kas maina tavu dzīvi | Dāvids JP Filipss
Oksitocīns
OKSITOCĪNS /piederības sajūta un cilvēcība/
Klātbūtnes un veseluma sajūta, paļāvība, rūpes, augstsirdība
No psiholoģijas viedokļa oksitocīns iespējams ir vissvarīgākā viela smadzenēs. Pateicoties tam, mēs spējam izjust cilvēcīgu siltumu, drošību, kontaktu un piederības sajūtu. Tas ir dziedinošs un tas pazemina arī kortizola līmeni asinīs, kā arī asinsspiedienu.
Oksitocīna avoti:
Bijība (apziņa par kaut ko lielāku nekā paša “es”, pazemība, apbrīna, sajūsma, apzināties katra sīkuma lielumu dabā, mākslā, mūzikā, kolektīvi pārdzīvojumi)
Empātija (saiknes, tuvības un kopības izjušana ar citiem)
Pieskārieni (apskāvieni, glāsti, skūpsti, masāža, kontakts ar dzīvniekiem)
Dāsnums (vēlme dalīties dalīšanās dēļ, laipnība un palīdzēšana citiem, uzmanība)
Acu kontakts un dziļa ieklausīšanās
Mierīga mūzika un dziedāšana
Siltums (oksitocīns izdalās galvenokārt siltumā, mēs nomierināmies)
Pateicība
Domu spēks (atmiņu “mainīšana”, pozitīvu stāstu stāstīšana, negatīvu domu un pārliecību pārvērtēšana)
Ho’oponopono tehnika (es mīlu tevi; es atvainojos; lūdzu, piedod man; paldies)
Lūkojieties pēc lietām, pieredzēm un cilvēkiem, kurus varat apbrīnot, būt pateicīgi un pazemīgi. Vai esat skatījušies uz skudru pūzni ar trīsgadīga bērna acīm vai apgūlušies zemē un brīnījušies par debesīs svilpojošajiem mākoņiem? Mums visapkārt ir tik daudz kā brīnumaina! Kad apzināmies visa apkārtējā diženumu, izdalās oksitocīns. Cik pārsteidzoši ir tas, ka putns var lidot, ka lapai var būt tik daudz krāsu un ka vabole var zināt, kurp tā dodas. Lūkojieties dabā un apzināti to novērtējiet.
Meditācija un apzinātība
Pretēji izplatītajam uzskatam, meditācijas mērķis nav iztukšot prātu no visām domām, ko ir gandrīz neiespējami izdarīt, kā arī tas nav atbrīvoties no visām negatīvajām emocijām, gluži pretēji, meditācija mudina šīs domas un sajūtas atzīt. Būtībā meditācija ir apziņas trenēšana pamanīt savas domas un tās atlaist. Meditācija palīdz saprast, ka mūsu domas nav fakti un ka mēs neesam savas domas. Citiem vārdiem sakot, meditācija palīdz novērot savas domas, nevis kļūt par tām.
Savukārt, apzinātība ir meditācijas veids, kuras nolūks ir radīt izpratni par to, kas notiek ar jums un jums apkārt, jūsu dzīvē, pievēršot visu uzmanību pašreizējam brīdim. Tas ir kaut kas, ko varat darīt jebkurā laikā - ejot, braucot ar velosipēdu, ēdot, socializējoties vai strādājot. Piemērām, pilnībā ieklausoties cilvēkos, kad viņi runā, dušā sajūtot silto ūdeni uz savas ādas, pievēršot uzmanību muskuļu kustībai pastaigas laikā, apzināti ieklausoties putnu čivināšanā.
Izmēģiniet dažādas meditācijas metodes, lai noskaidrotu, kura meditācijas forma jums vislabāk der. Bieži vien visvieglāk ir sākt ar vadītu meditāciju, kā arī ikdienā atkārtoti apstāties un praktizēt apzinātību. Atrodiet meditācijas, kas ir piemērotas rītiem, vakariem vai stresa pilnām darba dienām un sāciet meditēt vismaz 10-15 minūtes katru dienu.
Sešas vielas, kas maina tavu dzīvi | Dāvids JP Filipss
Dopamīns
Es paturpināšu tēmu, piedāvājot ieskatu katrā no Dāvida JP Filipsa grāmatas “Sešas vielas, kas maina tavu dzīvi” minētajām vielām, lai dažādotu valodu, kurā varam runāt par mūsu garīgo, mentālo un psiholoģisko labsajūtu. Taču iesākumam viens svarīgs citāts “Laimei nav ātru risinājumu, laime ir dzīvesveids.”
"Lai kļūtu par savas personības labāko versiju, ir nepieciešama pašvadības spēja, un ir četras jomas, kuras nedrīkst ignorēt, ja vēlamies sasniegt labus rezultātus - miegs, uzturs, fiziskās aktivitātes un meditācija.
DOPAMĪNS /dzinulis un baudas nodrošinātājs/
Motivācija, iniciatīva, vēlmes
Pārvaldīt savu dopamīna krājumu atjaunošanu mūsdienās ir ļoti svarīga prasme - ja dopamīns nepiederēs tev, tu piederēsi dopamīnam. Dopamīna vadīts cilvēks var nomierināt savu “medību tieksmi”, ierobežojot cēloņus, kas stimulē dopamīna izdalīšanos, piemēram, izvairoties visu laiku tiekties pēc jauna dopamīna līmeņa kāpuma un tā vietā praktizējot vienkārši būšanu, baudīšanu un piedzīvošanu.
Mums ir jāiemācās atšķirt *ātrais (soctīkli, ekrāni, video spēles, neveselīgs uzturs, patērniecība) un lēnais dopamīns (mācīšanās, lasīšana, galda spēles, radošums, fiziskās aktivitātes, socializēšanās, sekss).
Lai varētu kontrolēt savu pašsajūtu, kas atkarīga no dopamīna, ir jāiemācās samazināt atkarība no ātrā dopamīna, aizstājot to ar lēno. Mums jāizvēlas iegūt dopamīns no “īstām” lietām, kā mēs to darījām pirms komerctelevīzijas un sociālajiem medijiem, piemēram, mācoties kaut ko jaunu, lasot grāmatas vai nodarbojoties ar rokdarbiem. Jūs jutīsieties daudz labāk nekā tad, ja dopamīnu iegūsiet no seriāliem vai ritinot sociālos medijus. Ātrā un lēnā dopamīna līdzsvaram ikdienā nevajadzētu pārsniegt 20 / 80 attiecību.
Pastaigājieties, spēlējiet galda spēles, risiniet krustvārdu mīklas, lieciet puzles, dejojiet, zīmējiet, būvējiet lego, meditējiet, atpūtieties, apmeklējiet sporta zāli, apgūstiet jaunas lietas, kaut ko ikdienišķu dariet jaunos veidos, turklāt dariet kādu no šīm lietām ik dienas, lai palielinātu savu dopamīna līmeni ilgtermiņā.
Ir jāmācās pārtraukt dopamīna “kraušana kaudzē” jeb multitaskošana, vienlaikus nodarbojoties tikai ar vienu aktivitāti, kā arī tā dozēšana un uzkrāšana ilgākam laikam. Ir jāizšķir iekšējais un ārējais dopamīns, kad par mūsu motivāciju un baudas avotu kļūst pats process nevis sasniedzamais mērķis. Tāpat mums ir jāatrod veidi, kā izvairīties no “dopamīna paģirām” jeb kontrasta starp tā patēriņu ikdienā un brīvdienās, darbā un mājās.
Īpaši būtiska ir ekrānu izmantošanas laika samazināšana. Ekrāni mūs piesaista un liek pavadīt arvien vairāk laika dažādās mobilajās lietotnēs. Īstermiņa dopamīns parasti mūs spēcīgi satver, un to ir grūti atlaist, tāpēc ir nepieciešams izmantot jaunus trikus, lai samazinātu ekrānu laiku. Šeit daži no tiem:
Melnbaltais ekrāns (iestatiet telefonā melnbalto režīmu un jūs redzēsiet, cik garlaicīgs pēkšņi izskatīsies jūsu ekrāns)
Samaziniet “slinko ritināšanu” (paceļot telefonu pirms tā atbloķēšanas, padomājiet par to, kāpēc un ko jūs darīsiet, pasakiet to skaļi “tagad es skatīšos Instagram” vai “tagad es lasīšu savus e-pastus”, tad dariet tikai to un pēc tam uzreiz nolieciet telefonu)
Nelādējiet telefonu guļamistabā (pa nakti novietojiet telefonu citā telpā un mēģiniet nesākt dienu ar telefona pārlūkošanu)
Izdzēsiet aplikācijas, kurām veltāt visvairāk laika. (kad jūtat, ka jums tās patiešām ir jāizmanto, instalējiet lietotni, lietojiet to saskaņā ar taimeri un pēc tam vēlreiz izdzēsiet, tādējādi samazinot risku, ka jūs to lietosiet bez domāšanas.)
Atstājiet tālruni mājās pēc iespējas biežāk.
Visvairāk laika mēs pavadām savās smadzenēs, tāpēc mums ir jāparūpējas, lai tā būtu jauka vieta!
Mūsu smadzenes ir lieliskas. Tās smagi strādā, lai mūs pasargātu un uzturētu dzīvus un veselus, taču tās arī apgrūtina mūsu spēju izbaudīt un novērtēt to, kas dzīvē ir lieliski, kā arī apzināties, kā uzlabot šo situāciju. Viens no veidiem, kā mūsu smadzenes mūs uztur dzīvus, ir enerģijas taupīšana, izvēloties vecos, labi zināmos ceļus, nevis jaunus un nezināmus. Taču tas ir prakses jautājums. Mums tās ir jātrenē. Mūsu smadzenēm patīk būt “pareizām”. Ja jūs sakāt, ka ir laba diena, tad smadzenes meklēs lietas, kas pierāda, ka šī diena ir laba diena, kā arī pretējo, tāpēc izvēlieties savus apgalvojumus, jo jūsu smadzenes vienmēr klausās."
Sešas vielas, kas maina tavu dzīvi | Dāvids JP Filipss
Šo grāmatu mani pamudināja iegādāties mana ierastā ziņkārība un pētnieka gars, taču viss sākās ar ķermeņa nepieciešamību pēc fiziskās slodzes intensitātes kāpināšanas un smejies vai raudi - skriešanu :) Mans prāts nespēja saprast un izskaidrot, kas ar mani notiek un kāpēc... kādā sakarā? Es klausīju savādiem ķermeniskiem impulsiem un novēroju sevī emocionālas pārmaiņas - es jutos priecīgāka un možāka kā jebkad!
Man vajadzēja saprast, kā manas intuitīvās darbības un ikdienas prakse atbilst teorijai, un kas man pietrūkst vai ir pa daudz, taču mana ierastā un pazīstamā valoda man neko daudz nevarēja palīdzēt. Kaut kas tajā pietrūka, tāpēc man vajadzēja citu valodu, un te nu tā bija - ķīmija un fizioloģija. Šī grāmata ļāva uz savu ķermeni, smadzenēm un sevis un pasaules uztveri paskatīties no cita - papildinoša un iedvesmojoša skatu punkta un perspektīvas. Ļoti, ļoti iesaku! Mēs paši tik daudz ko varam darīt, lai justos un dzīvotu labāk, kaut vai tikai pārzinot savus darbības mehānismus :)
Mans eksperiments turpinās...
"Kā tas nākas, ka mēs dzīvojam tik labi, tomēr jūtamies tik slikti? Skaidrs, ka daļa atbildes ir kortizola konstantā agresivitāte un kārdinājums iegūt dopamīnu. Ļoti vienkāršojot, var teikt, ka mums dzīvē ir divi virzītājspēki (sākot ar sāpēm un beidzot ar baudu): kortizols liek mums bēgt no sāpēm un visbiežāk ir izteikts formā “man vajag”, bet dopamīns tiek uzskatīts par dominējošo virzītājspēku, kas noved mūs līdz baudai, un šādos gadījumos mēs mēdzam teikt “es vēlos”.Dopamīns rada sajūtu, ka tu vēlies kaut ko tādu, kā tev vēl nav, bet serotonīns rada gandarījuma sajūtu par to, kas tev jau ir. Ir vērts šos stāvokļus iemācīties pārvaldīt pēc iespējas labāk. Jo vairāk dopamīna mēs atļaujam sev patērēt, jo lielāka būs vēlme pēc tā un jo vairāk mēs riskēsim attālināties no serotonīna radītās dabiskās labsajūtas un apmierinātības sajūtas.
Mums ir jāpieņem tas, ka pasaule, kurā dzīvojam, ir sarežģīta. Sabiedrība un kultūra, kuru esam radījuši, nav mums dabiska. Ziņas, kuras saņemam ik dienu, ekstrēmās sociālās konstrukcijas, ar kurām nemitīgi sevi salīdzinām, bezgalīgais alternatīvu daudzums, dabisku kustību trūkums, koncentrēšanās uz rezultātiem, vilinošas ātrās uzkodas un cukurs, kas rada palielinātu kāri pēc ogļhidrātiem un vēl vairāk cukura, pāraprūpētie bērni, kurus nepieciešams stimulēt vairāk nekā jebkad, tas viss nozīmē garīgus izaicinājumus.
Iespējams, ka dzīvot mūsdienu pasaulē ir vēl grūtāk nekā tajā, kurā dzīvoja mūsu senči pirms 25 000 gadu, neraugoties uz veselības aprūpi, zobārstniecību un likumiem, kas neļauj citam citu nogalināt. Tomēr mēs turpinām dzīvot ar iedomāto pārliecību, ka atrodamies labākajā no pasaulēm.
Ja turpināsim atļaut sev iebarot reklāmas, ziņas un ļausimies medijiem, tas, visticamāk, novedīs pie hroniskas nomāktības sajūtas. Tāpēc tagad vairāk nekā jebkad agrāk ir svarīgi izvelēties, kā vēlamies tikt ieprogrammēti, - vai izvēlamies atļaut citiem ieprogrammēt sevi, pasīvi ļaujoties plūsmai, vai arī paši aktīvi izvēloties, kas gribam būt tagad un nākotnē, vai vēlamies dzīvot un justies labāk.
Tas, ko tu iebarosi savām smadzenēm, kļūs par tavu patiesību, ja vien to atkārtosi pietiekami ilgi. Tāpēc, ja tu pats nepārņem vadību pār to, kas tavas dzīves laikā tiek pasniegts tavām smadzenēm, to izdarīs tavi vecāki, draugi, kultūra, tradicionālie un sociālie mediji.
Neiroplastiskums nekad neguļ, tas ir process, kura mērķis ir veidot tavas smadzenes tā, lai tu optimāli funkcionētu vidē, kurā dzīvo. Tīri tehniski tiek pastiprinātas tās atmiņas un aktivitātes (lasi - nervu sinapses un neironi), kuras tu bieži atkārto, bet tās, kuras netiek atkārtotas, attiecīgi pavājinās. Tas nozīmē, ka smadzenēs notiek fiziskas pārmaiņas, un tāpēc mums rūpīgi jāizvēlas, ar ko barot savas smadzenes.
Tavās smadzenēs atrodas ķīmijas fabrika, kas ražo sešas vielas, kuras tu vari izmantot jebkurā brīdī, lai saražotu tās emocijas, kādas vēlies un kad vēlies, turklāt pilnīgi bez maksas. Iedomājies, kādā pasaulē mēs varētu dzīvot, ja visi saprastu, ka mēs neesam mūsu emocijas un ka mūsu emocijas ir īslaicīga sevis un pasaules uztvere jeb uztvere, kuru varam izvēlēties. Organisma ķīmija mūs ietekmē, taču arī mēs varam to ietekmēt.
Izkļuvis no depresijas, es nonācu pie atziņas, ka tā galvenokārt izveidojās tāpēc, ka biju produkts, kuru bija ieprogrammējusi "vienkāršā" sabiedrība. Es trenējos un ēdu labi, taču nemitīgi jutos stresa nomākts, jo mūsu sabiedrības sociālā struktūra bija mani pārliecinājusi, ka būt veiksmīgam nozīmē daudz un smagi strādāt, kļūt bagātam un iegūt īpašumā daudz lietu. Pilnīgas muļķības! Būt veiksmīgam nozīmē būt savam labākajam "es", izvēlēties rīcību un domas, kas liek justies fantastiski. Jo šādā stāvoklī mēs spējam radīt jebko, un to var paveikt pavisam vienkārši.
Laimei nav ātru risinājumu, laime ir dzīvesveids."
Pirkumu grozs
Pirkumu grozs ir tukšs.